¿Te has preguntado alguna vez si la melatonina podría ayudarte a dormir bien? Si es así, no eres el único. Este suplemento es el cuarto producto natural más popular entre los adultos y el segundo más popular entre los padres que les dan a sus hijos. Y cada vez más personas lo prueban.

Según un estudio realizado entre 2017 y 2018, el 2,1 % de los adultos estadounidenses toma melatonina, frente al 0,4 % registrado entre 1999 y 2000, según informaron los Institutos Nacionales de la Salud . SleepFoundation.org llevó a cabo otra encuesta en septiembre de 2022 que reveló que más del 27 % de los adultos estadounidenses afirmaron tomar melatonina para conciliar el sueño.

Este popular suplemento puede ayudar a conciliar el sueño, pero solo debe utilizarse después de haber intentado establecer una buena rutina de sueño.

¿Qué es la melatonina?

La melatonina es una hormona producida naturalmente por una glándula en el cerebro. Esta hormona ayuda a regular el ritmo circadiano o ciclo de sueño del cuerpo.

Nuestro cerebro produce melatonina por sí mismo. Nuestro cuerpo normalmente comienza a liberar melatonina entre una y tres horas antes de acostarnos.

Los suplementos de melatonina proporcionan al cuerpo melatonina adicional, lo que puede ayudar a algunas personas a conciliar el sueño. La mayoría de los suplementos de melatonina son de origen sintético, es decir, se fabrican en un laboratorio.

¿Qué efectos tiene la melatonina en tu cuerpo?

Los suplementos de melatonina proporcionan al cuerpo una mayor cantidad de esta hormona, que ayuda a regular el sueño. En algunas personas, los suplementos de melatonina tienen un efecto hipnótico y les ayudan a conciliar el sueño. Pueden mejorar la calidad del sueño, la rapidez con la que uno se duerme y la duración del mismo.

Puede ayudar a las personas que padecen insomnio (dificultad para conciliar el sueño o para permanecer dormidas) y otros trastornos relacionados con el sueño.

¿Es recomendable tomar melatonina todas las noches?

Los suplementos de melatonina nunca deben sustituir los buenos hábitos de sueño . La mayoría de los médicos recomiendan adoptar estas prácticas antes de recurrir a la melatonina.

Los buenos hábitos de sueño incluyen:

• Tener un horario fijo para acostarse y levantarse.
• Limitar el tiempo frente a la pantalla dos horas antes de acostarse.
• Evitar la cafeína y el alcohol al final del día.
• Dormir en una habitación oscura y mantener una temperatura fresca, idealmente entre 16 y 18 grados Celsius.

El uso a corto plazo de suplementos de melatonina parece ser seguro para la mayoría de las personas. Esto significa de uno a dos meses. Después de ese tiempo, se debe dejar de usar y observar cómo se duerme. Sin embargo, el uso a largo plazo de la melatonina no ha sido estudiado en profundidad, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos .

¿Cuáles son los efectos secundarios de tomar melatonina?

Los efectos secundarios más comunes de los suplementos de melatonina son somnolencia y dolores de cabeza. Muchas personas experimentan sueños vívidos y pesadillas mientras toman melatonina.

A dosis más altas, algunas personas experimentan otros efectos secundarios, entre ellos:

• Me siento confundido y desorientado.
• Náuseas
• vómitos
• Despertarse en la noche
• Mareo
• Irritabilidad
• Enuresis

En general, a dosis bajas, cuando se administra adecuadamente durante el menor tiempo posible, la melatonina suele ser segura y bien tolerada.

¿La melatonina requiere receta médica?

No. La melatonina se vende sin receta como suplemento dietético. Estos productos no están aprobados por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA).

Como resultado, estos productos pueden contener sustancias nocivas debido a la falta de regulación. Se ha descubierto que algunos productos de melatonina contienen CBD u otros suplementos. Además, debido a la falta de regulación, es difícil saber si la dosis anunciada es la que realmente se recibe.

Un estudio publicado por la Asociación Médica Estadounidense en abril de 2023 analizó las gomitas de melatonina de venta libre. En estos productos, la cantidad real de melatonina oscilaba entre el 74 % y el 347 % de la cantidad indicada en la etiqueta. Los investigadores descubrieron que 22 de los 25 productos (el 88 %) estaban etiquetados incorrectamente.

Esto hace que sea prácticamente imposible saber con exactitud la dosis que se está tomando o administrando a los niños. Además, no se exige el uso de envases a prueba de niños debido a la falta de regulaciones federales. Esto puede provocar sobredosis.

¿Qué dosis de melatonina se recomienda?

Los adultos y los niños deben comenzar con una dosis menor. Aumente la dosis gradualmente si no observa mejoría.

Se recomienda comenzar con 0,25 miligramos (mg) o 0,5 mg en niños y aumentar la dosis en 0,5 mg por semana si no se observan efectos. No se debe administrar melatonina a niños menores de 2 años. Los adultos pueden comenzar con 1 mg y aumentar la dosis en 1 mg cada semana si aún tienen dificultades para conciliar el sueño.

Para niños que pesen menos de 40 kg (88 libras), los profesionales de la salud recomiendan una dosis máxima de 3 mg. Los niños y adolescentes que pesen más de 40 kg (88 libras) pueden tomar hasta 5 mg a la vez. Los adultos no deben tomar más de 10 mg por dosis.

Las dosis bajas pueden ser efectivas. No es cierto que cuanta más melatonina tomes, más efectiva será ni más somnolienta te sentirás. Una dosis demasiado alta puede ser peligrosa y estar asociada con un aumento de los efectos secundarios.

¿Cuánto tiempo antes de acostarse se debe tomar melatonina?

La evidencia muestra que, según el propósito, conviene tomar melatonina a horas ligeramente diferentes cada noche. Si buscas un efecto hipnótico o sedante (por ejemplo, para un vuelo largo), puedes tomarla entre 30 y 45 minutos antes de la hora a la que deseas dormir.

Para ayudarte a conciliar el sueño por la noche, toma melatonina de tres a cuatro horas antes de la hora a la que deseas dormir. Por ejemplo, si quieres estar dormido a las 11 p. m., toma melatonina entre las 7 y las 8 p. m. Puedes ajustar la hora si tu objetivo es empezar a dormirte a las 10 p. m., por ejemplo.

¿Es seguro que los niños tomen melatonina?

Los suplementos de melatonina pueden ser útiles para algunos niños con problemas para dormir. Es importante establecer una buena rutina de sueño con su hijo antes de recurrir a la melatonina. Si ha trabajado con su hijo en una rutina durante algunos meses y aún tiene problemas para conciliar el sueño, consulte con su médico.

Algunos niños pueden tener más dificultades para dormir. Esto incluye a niños neurodiversos (es decir, aquellos con TDAH o autismo ), niños ciegos y adolescentes con síndrome de fase de sueño retrasada . El síndrome de fase de sueño retrasada es bastante común en adolescentes. Significa que su período natural de sueño se retrasa mucho, lo que les impide conciliar el sueño antes de la 1 o las 2 de la madrugada.

Para los adolescentes con síndrome de fase de sueño retrasada , los estudios han demostrado claros beneficios de tomar melatonina. Los padres deben administrar una dosis baja de tres a cuatro horas antes de que su hijo adolescente se acueste. Por ejemplo, si su hijo se acuesta a las 2 de la madrugada, comience a dársela a las 11 de la noche. No es la hora ideal para acostarse, pero es la que le resulta más cómoda. Ajuste gradualmente la dosis a medida que su ciclo de sueño se vaya adelantando.

Es importante consultar con el pediatra de su hijo antes de comenzar a darle un suplemento de melatonina. Los padres siempre deben ser responsables de administrar el suplemento, incluso a los adolescentes. El número de llamadas por sobredosis a los centros de control de intoxicaciones aumentó un 530 % entre 2012 y 2021. Esto se debe en parte a que muchos suplementos vienen en forma de gomitas y resultan atractivos para los niños.

¿Cuál es la edad mínima para que los niños comiencen a tomar melatonina?

Los profesionales de la salud desaconsejan el uso de melatonina en niños menores de 2 años. No existen muchos datos sobre su uso en este grupo de edad. En cambio, es importante establecer una rutina de sueño constante para los niños pequeños. Los padres deben consultar con el pediatra de su hijo sobre la conveniencia de administrar melatonina a niños mayores de 2 años.

Este blog fue revisado médicamente por Dean Blumberg , jefe de enfermedades infecciosas pediátricas.

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